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昼夜节律禁食:饮食要与你的生物钟保持一致

通过 bob sports app 下载 2021年11月8日

昼夜禁食

昼夜速度是一种饮食方法,以与您的身体内部时钟对齐。这种饮食模式可以与间歇的禁食实践重叠,但昼夜速度更加强烈强调早期的窗口。In fact, circadian fasting practices are built on the notion that both modern meal timing habits of three daily meals (plus snacks) and the ability to stay up well after dark promote nighttime eating and therefore may disrupt the body’s natural rhythms and negatively influence metabolic health. Here’s what you need to know about circadian rhythm fasts.

更好的睡眠清单2小

什么是昼夜节奏?

昼夜节律是伴随生理、心理和行为变化的24小时周期。1这个周期一般可分为两个阶段:清醒(浅阶段)和睡眠(暗阶段)。从进化的角度来看,光的阶段是为活动和进食而设计的,而暗的阶段是为了休息和恢复。

下下丘脑的核心核(SCN)是您的主体昼夜昼夜时钟。它是大脑的一部分,负责接收来自眼睛视网膜的光感测的消息。[3]当它暴露在光线下时,SCN会发出信号以唤醒您。当它是黑暗的时,SCN信号是时候开始蜿蜒睡觉了。细胞和器官中的身体中还有外周钟(如肌肉或胰腺)。基因研究表明,任何器官都有超过10%的表达基因展示昼夜波动。[4]虽然昼夜时钟进行分层操作 - 到外围的主时钟信令 - 某些器官可以表达独立于SCN控制的自己的节奏。

光是这些时钟的主要计时器,但它们也可以与激素和体温等生物节律或进食和禁食等外部节律同步。[5]

与昼夜节律有关的激素

SCN参与多种激素的通路,这些激素每天都有波动。

褪黑激素:褪黑激素是一种促进睡眠/觉醒周期的激素,它的分泌会受到黑暗的刺激,在午夜到凌晨3点左右达到高峰。光线会阻止褪黑素的产生。[5]

皮质醇:皮质醇压力荷尔蒙在早上7点或8点左右达到最高水平。这提供了帮助你起床所需的压力。[5]

胰岛素:胰岛素是一种有助于降低血糖的激素。其分泌高峰在下午5点左右,分泌低谷在凌晨4点[5]

睾酮:睾酮早晨5点半至8点达到高峰,大约12小时后,循环睾酮水平达到最低。[6

体温与身体内部时钟的关系

体温每天变化0.45到0.9华氏度。凌晨4点左右体温最低,下午6点左右体温最高。这种波动每天都很稳定,即使是在发烧的时候。[7]

食物和昼夜节律的相互影响

饮食和昼夜节律之间的关系是相互的。昼夜节律会影响能量摄入新陈代谢但饮食也会影响一些外围时钟基因的表达。例如,虽然胰岛素在白天达到峰值,在清晨下降,但晚上的大餐或零食仍然会刺激胰岛素的释放,从而破坏激素的自然节律。

昼夜节律干扰

是什么扰乱了昼夜节律?

昼夜节律能够适应生物和环境的变化。但其中一些变化可能会变得具有破坏性,导致昼夜节律失调。不规律的饮食和睡眠习惯已被证明会增加患慢性疾病和代谢紊乱的风险,并对健康产生负面影响肠道微生物组89

所以,大学生定期往2岁。学习。明亮的图书馆和屏幕灯可以覆盖并延迟其身体的天然褪黑激素生产。深夜也可以导致深夜零食,增加胰岛素,并在一次生理上更加激动地休息和恢复时给予身体能量。由于两种激素连接,延迟褪黑激素分泌也可以在早晨推回皮质醇分泌。[5总之,这些荷尔蒙的变化可能会抵消你体内的“闹钟”,导致早晨困倦。

有一种方法可以防止这种干扰,使你的生物钟同步,那就是昼夜节律禁食。

什么是昼夜节律禁食?它与间歇性禁食有什么不同?

昼夜节律禁食通常是指将进食窗口缩小到白天(浅阶段)和夜间禁食(暗阶段)。由于昼夜节律分为两个12小时的窗口期,最低禁食时间是夜间12小时,但如果愿意,禁食时间可以延长到16小时。这样就有了8到12个小时的用餐时间,通常从早餐开始,到晚上结束。因此,8小时的昼夜节律进食窗口可能是从上午10点到下午6点,12小时的进食窗口可能是从上午8点到晚上8点。

相比间歇性斋戒在美国,一个昼夜节律快速的人会优先选择一天中更早的进食时间。间歇性禁食,特别是限时进食,包括更长的标准禁食时间(16小时)和8小时的进食窗口(可以在一天的任何时间进食)。许多实行限时喂食的人选择晚上禁食,直到中午才开始。

昼夜节律禁食和间歇性禁食

昼夜节律禁食的潜在好处是什么?

研究食物、营养、昼夜节律和健康之间相互作用的人类研究仍处于早期阶段,但重点是代谢健康和炎症。

它可以改善代谢健康的指标

膳食时间最多用于其作用能量调节、体重和体重指数(BMI).[10例如,研究表明,早高峰能量摄入(下午3点之前)与较低的总热量摄入、高质量的饮食和更有条理的饮食模式有关。相反,晚上摄入的热量和晚上8点以后摄入的食物的比例越高,体重指数和体脂就越高。[10

这可能是由于与晚上相比,早餐后的新陈代谢发生了有利的变化——尽管这些变化发生的原因尚不清楚。这些变化包括:[11]

  • 改善血糖控制
  • 增加食物的热效应(身体消耗更多能量分解食物)
  • 增强肠道营养吸收

一个小,2019交叉试验研究发现,连续4天12小时的进食窗口期(从早上8点到晚上8点)显著降低了平均每日血糖水平,改变了脂质代谢,并对这些外围器官的生物钟基因表达产生了积极影响。[12睡眠质量差和昼夜节律紊乱也可能在血糖对食物的反应中发挥作用。一个研究2021年10月2021年10月的生理​​学前面发表的是,当与经常性昼夜周振的中断配对时,慢性睡眠限制在早餐后显着增加血糖水平。[13

虽然这些有节奏的生物变化影响代谢健康的确切机制尚不完全清楚,但目前的证据表明,在一天的早些时候提前进食可以改善血糖控制和能量调节,昼夜节律紊乱(如夜班工作)会对代谢健康产生负面影响。[11

它可以降低炎症

吃饭的频率和时间会影响炎症比如hsCRP,这是一种存在于血液中的蛋白质,是炎症的标志。一项研究收集了2650名参与者在下午5点至午夜之间的卡路里消耗、进食频率和通宵禁食时间的数据。数据分析显示,无论其他生活方式因素如何,每晚摄入的卡路里比例每增加10%,hsCRP的浓度就显著升高。研究人员得出结论,进食更频繁、减少夜间能量摄入和更长时间的禁食可能有助于降低炎症。

虽然这项研究说明了食物摄入的时间和频率与炎症之间的潜在联系,但需要更多的研究来了解其全部影响。

昼夜节律禁食

在尝试昼夜节律禁食之前要知道什么

虽然禁食并不是一种新做法,但使你的进食和禁食时间与昼夜节律同步的研究仍在不断发展。大多数人类研究在设计上是相关的,或者参与者数量少,持续时间短。[15]

与间歇性禁食(你可以随时设置进食和禁食窗口)相比,昼夜禁食要求你在一天中更早的时候开始禁食,并在晚上与太阳的升起和落下相一致。然而,在现代社会,在一天的早些时候摄入大量卡路里会更有挑战性,因为下班后或接完孩子训练后吃晚餐很常见。为了保持一个昼夜规律的进食窗口,你可能必须更善于观察自己什么时候进食。随着冬季白昼时间的缩短,禁食的时间并不会随之缩短,尽管你可以选择这样做。身体有能力处理这些类型的季节性变化(即使天黑到下午4点),把你的大部分进食时间安排在一天的早些时候仍然可以支持你的昼夜节律。[10

如果您不确定昼夜快速或禁食,一般来说,适合您,与医疗保健专业人士交谈。

概括

  • 昼夜节律是伴随生理、心理和行为变化的24小时周期
  • 这些节律可以与荷尔蒙、体温、进食和禁食同步。
  • 昼夜节律禁食指的是一种饮食和禁食的模式,它可能有助于同步白天主要进食和夜间禁食的节律。
  • 研究仍在发展,但是在当天早些时候彻底的食物和能量与更好的血糖控制,体重状况和炎症标记相关。

连接到InsideTrackerinsider网站目前推荐间歇性禁食,以实现健康衰老等特定的健康目标。虽然这并不是特别的昼夜禁食,但进食窗口可以调整到白天的早些时候,以与白天时间一致,类似于昼夜禁食时间表。

高质量的睡眠对昼夜节律禁食和整体健康也起着不可或缺的作用。insider网站分析皮质醇、葡萄糖和维生素D等生物标记物,并结合健身追踪器提供的睡眠数据,就如何提高睡眠质量提出个性化建议。想知道如何开始吗?购买任何的InsideTracker血液计划,并将你的健身追踪器同步到你的InsideTracker应用程序。如果你的目标是改善睡眠,选择Ultimate plan获得最准确的建议。


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莫莉Knudsen1莫莉·克努森,医学博士,注册营养师
莫莉是“内部追踪者”的内容写手和团队营养师。作为一名注册营养师,莫莉喜欢将人们与他们所吃的食物以及食物如何影响他们的生物标志物联系起来。当她不写最新的营养科学时,她很可能正在做瑜伽,或者在海滩上看一本好书。


参考

[1]https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

[2]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jne.12886

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk546664/

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25404320/

[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165421/

[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19088162/

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/

[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28017879/

[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25901892/

[10]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jnc.15246

[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29861661/

[12]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151228/

[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22496545/

[15]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305095/