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苹果酸瓜氨酸补充剂对力量表现有益吗?

通过 bob bet体育 2021年9月24日

瓜氨酸苹果酸补充剂可增强力量表现寻求提升他们的力量或性能的运动员正在不断寻求竞争优势,并且他们经常转向该产品的补充。在力量运动员之间的一种流行补充剂是酸尿酸苹果酸盐。但是了解是否是重要的科学支持在将一种补品引入日常生活之前使用它。那么,研究支持使用瓜氨酸苹果酸来提高运动成绩吗?或者这些运动员是在投资一个无效的解决方案?

本文将深入探讨瓜氨酸苹果酸补充剂的工作原理、它们影响性能的原因,以及补充剂的其他注意事项。

所有运动员都应该知道的5个血液生物标记什么是酸麦芽氏症?

瓜氨酸苹果酸盐由瓜氨酸和苹果酸盐两部分组成。瓜氨酸是一种天然氨基酸,苹果酸盐是一种苹果酸的有机盐(在一些水果中发现的化合物)。在一起,他们在身体的能量生产中起着关键作用。1

不含苹果酸(又名l -瓜氨酸)的瓜氨酸补充剂可能有一些类似的好处,但对能量生产的影响可能没有那么深远。[2]

瓜氨酸苹果酸盐在体内是如何起作用的?

需要多种途径和循环来将食物从食物转化为身体可以使用的能量。并且这些途径根据能量是否来自碳水化合物,脂肪或蛋白质而异。苹果酸盐尤其有助于调节糖原分解过程中的酶(碳水化合物的储存形式)转化为能量。

精氨酸是一种氨基酸,也参与能量生产。研究表明,瓜氨酸在体内很容易转化为精氨酸。瓜氨酸苹果酸补充剂比精氨酸补充剂更能提高精氨酸水平。[1这是精氨酸增加如何影响身体表现的。

  1. 增加一氧化氮:精氨酸产生一氧化氮,一氧化氮是一种血管扩张剂,可以扩张血管,促进血液流动。在剧烈运动中,全身血液的高效流动尤为重要,它与运动成绩的提高有关。[1
  2. 通过尿素循环除去铵:当肌肉受损(剧烈运动的特征)时,氨会在血液中积聚,导致疲劳。作为尿素循环的一个组成部分,精氨酸有助于清除系统中的氨。因此,增加精氨酸可能会减少疲劳,加速肌肉恢复,并有助于肌肉增加。[1
  3. 从工作的肌肉中清除乳酸:乳酸在肌肉组织中积累,在无氧运动中被用作能量。然而,高乳酸盐可能是疲劳的罪魁祸首。因此,精氨酸清除乳酸的作用有助于改善肌肉功能。[1

瓜氨酸苹果酸补充剂的好处

瓜氨酸苹果酸盐如何影响运动成绩?

麦芽糖苹果酸盐可能会引起强度和耐力性能,因为它对血流和肌肉健康的积极影响。

瓜氨酸苹果酸提高了强度性能的测量

一项针对12名经过高级抵抗力训练的男性的小试验调查了瓜氨酸苹果酸补充剂对下半身运动重复到失败的影响。在运动前服用8克瓜氨酸苹果酸盐的男性比不服用的男性做了更多的腿部按压、腿部伸展和深蹲的重复次数。[1

另一项研究看着8G瓜氨酸在14名耐受训练中对上身运动性能的影响。酸氨酸苹果酸盐显着增加了多种活动所表演的重复次数:常规(+ 12.5%)和反向下降重复(+ 18.7%)和升值重复(+ 9.2%)。[3.一项针对41名男性的研究发现,与对照组相比,单剂量的瓜氨酸苹果酸补充剂可使重复次数增加53%,并降低疲劳程度。[4

妇女也可能受益于瓜氨酸苹果酸盐补充剂。服用12G瓜氨酸苹果酱改善了17个精英女网球运动员中的有型壁峰功率和最大握力。[5.[此外,补充在上下体和下半身锻炼中的最大批量改进,并在训练训练有素的女性研究期间提高了运动过程中的感知劳动(RPE)。[6]

主要结论:训练有素的运动员服用瓜氨酸苹果酸盐补充剂显着的优势性能改进,包括疲劳的重复次数。

瓜氨酸苹果酸提高了强度性能的测量

优化锻炼后的恢复对力量表现的提高至关重要。研究表明,瓜氨酸苹果酸补充剂可减少运动后肌肉酸痛高达52.8%.[47瓜氨酸苹果酸不仅能显著改善肌肉酸痛,而且这种补充剂似乎还能刺激肌肉蛋白质的合成,而蛋白质是塑造肌肉的关键成分。[8]更加强度恢复提示,看看这篇文章

主要结论:补充瓜氨酸苹果酸可以减少运动后的肌肉酸痛,促进肌肉生长。

瓜氨酸也可以提高耐力

一项包括22名受过训练的男性的试验,比较了七天服用瓜氨酸或安慰剂后骑车的表现。研究人员发现,瓜氨酸组的受试者完成时间试验的速度比安慰剂组快1.5%。[2虽然许多研究表明了厌氧运动效益,但有必要进一步研究,以了解该补充剂如何提高好氧运动表现。然而,这种瓜氨酸补充剂是L-Citrulline的形式,而不是酸氨酸亚酸酯。

看看这篇文章如何升级耐力锻炼。

主要结论:瓜氨酸补充剂可以提高耐力性能,但有权进一步研究。

补充瓜氨酸还有其他好处吗?

瓜氨酸苹果酸盐和l -瓜氨酸补充剂也对各种健康状况进行了研究。

柑橘粉可能或可能不会改善心脏健康的措施

由于瓜氨酸苹果酸补充剂是血管扩张剂,人们还研究了它们对血压、静息心率等心脏健康指标的影响。然而,三项研究发现,服用瓜氨酸苹果酸补充剂并没有改善静息心率。[1、6、9研究人员正在继续探索这种关系,但与此同时,以下是科学支持的改善心脏健康的方法

补充瓜氨酸不会提高睾酮水平

酸氨酸苹果酸盐还获得了增加睾酮水平的声誉。但这些权利要求不受科学证据的支持,而且对酸瓜氏酸麦基补充剂对运动表现无关无关睾酮的水平。[10]

瓜氨酸可改善勃起功能障碍男性的血液流动

瓜氨酸可能有积极影响勃起功能障碍(ED).一项研究发现,患有部分或完全ED的男性瓜氨酸和精氨酸水平较低。服用瓜氨酸可以增加一氧化氮,进而促进血液流动,这是改善ED的基石。11在急诊科补充瓜氨酸之前请咨询你的医生。

谁应该服用瓜氨酸苹果酸补充剂?

研究主要着眼于瓜氨酸苹果酸补充剂对高度活跃的年轻人的影响,他们可能从这种补充剂中受益最大。虽然这些研究显示了对绩效结果的积极影响,但它们的样本量确实很小,因此必须谨慎地推广研究结果。

在服用任何营养补充剂之前,请咨询您的医生。

你应该拿多少瓜氨酸苹果酸盐补充剂?

什么时候应该服用多少瓜氨酸?

运动前服用8-12g的瓜氨酸苹果酸盐对运动成绩的衡量是最有益的。[1,4-6]如果你选择这种补充形式,目标是大约2.5g的l -瓜氨酸。瓜氨酸可以和食物一起服用,也可以不吃,也可以溶解在至少8盎司的液体中。

瓜氨酸苹果酸补充剂安全吗?

瓜氨酸苹果酸补充剂被认为是安全的,研究报告在服用补充剂的参与者中没有不良事件。但是,这些研究都是短期的,持续时间不到三个月。应谨慎考虑长期补充瓜氨酸苹果酸。

食物中含有瓜氨酸吗?

西瓜是瓜氨酸最有效的饮食来源。[12与果肉相比,西瓜皮中瓜氨酸的含量最高。[13

虽然西瓜是瓜氨酸的主要食物来源,但它并不是唯一能增加体内一氧化氮产量的食物。富含硝酸盐的蔬菜,如菠菜和芹菜也能增加一氧化氮。一项交叉研究表明,菠菜中的硝酸盐有效地改善了血压和其他心脏健康指标。[14甜菜根汁酸樱桃汁提供浓缩的硝酸盐来源,也可以改善运动员中的血流。[1516

要点总结

  • 瓜氨酸苹果酸盐可能在身体的能量生产中起着关键作用。
  • 酸氨酸易于可用于转化为精氨酸,其充当血管舒张以改善血液流动。
  • 训练有素的运动员服用瓜氨酸苹果酸盐补充剂显着的优势性能改进,包括疲劳的重复次数和降低肌肉疼痛。
  • insider网站建议,积极运动的成年人可以服用瓜氨酸苹果酸补充剂,尤其是对力量和耐力目标的锻炼。

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Michelle是Insidetracker的营养专家。作为注册营养师,您将发现米歇尔分析近期营养趋势的研究,将可行的食品和补充建议带到平台上。当她没有神话破坏时,米歇尔可以在她的厨房找到探索新的餐馆和创造性。

参考文献

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900386/

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25674699/

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/

[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27017895/

[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658899/

[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30458655/

[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24972455/

[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31456449/

[10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29057836/

[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28178400/

[12]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/

[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/

[14]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26251834/

[15]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846114/

[16]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28696985/