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l-theanine补充剂是否有利于压力减少?

通过 Marianna Moore,MS,CSCS,11月10日2021年

L-Theanine特征图像你有没有想过为什么睡觉前要喝一杯茶来帮助你放松?茶不仅是抗氧化剂的好来源,它还含有一种独特的氨基酸,l -茶氨酸,这种氨基酸最近因其所谓的“减压”功效而受到关注尽管许多“减压”补充剂已经进入市场,以应对最近社会压力的上升,但许多并不像它们所说的那样。那么是什么让l -茶氨酸与众不同呢?l -茶氨酸是否安全有效地缓解压力?以下是研究的细目。

生物攻击你的健康了解身体对压力的反应

虽然每个人都经历过压力不同的是,它通常被定义为“大脑对任何新需求的反应”。例如,急性应激源是直接而强烈的,而慢性应激则更持久和持久。慢性压力会对心理和身体健康产生负面影响。长期来看,慢性压力可能会导致各种健康问题,如心脏病、高血压、糖尿病、抑郁和焦虑研究人员旨在评估管理压力的方法,以降低负面健康影响的风险。

什么是l-theanine,它的影响是什么?

茶氨酸是一种氨基酸,主要存在于绿茶、红茶和一些蘑菇中。它也有药片或片剂的形式。这种营养物质以其潜在的减少压力和促进放松而闻名,同时提高警觉性

L- Theanine食物

l -茶氨酸被认为是通过减少导致压力和焦虑的“兴奋性”大脑化学物质,同时增加促进放松感觉的大脑化学物质而起作用的这些效果已经在动物研究中得到了持续的证实,这些研究发现l -茶氨酸可以改善情绪、认知和减少类似焦虑的症状。[4,5,6]然而,重要的是要记住,动物研究的发现并不一定适用于人类。那么,让我们来深入研究一下最近的一项研究,它揭示了l -茶氨酸在人体中的“减压”作用。

L-Theanine对压力和焦虑的影响:人类研究

最近的2016年系统评价看了所有可用的人类临床试验,检查了补充L-Themine消费(200-400毫克/天)对压力和焦虑的影响。在五项随机对照试验中,四次试验发现,L-Theanine与体力发生的人的压力和焦虑降低有关。[1]然而,这些研究仅研究了那些经历急性压力的人,需要更多的研究来评估L-Theanine对慢性胁迫的影响。

一个随机控制试验对L-Themine研究的未来表示特别承诺。该研究遵循30名健康成年人,被赋予L-Theanine(200毫克/天)或安慰剂为四个星期.与安慰剂相比,与安慰剂相比,对情绪(州)或作为个人特征(特质)的焦虑水平的焦虑症状和焦虑水平的焦虑焦虑症状。[7]这些发现表明L-Theanine促进普遍患有压力相关疾病的一般人群心理健康。

需要长期和较大的队列临床研究,包括L-Themine作为常规饮食的一部分结合的临床研究,以证明其临床用作治疗剂,以减轻暴露于压力环境的人们的压力和焦虑。

L-Theanine补充剂的好处

L-Theanine补充还有其他好处吗?

L-Theanine可能对那些在压力情况下患上血压的人有益

一项研究发现,L-Themine可以帮助衰减通常在特定精神任务后经历更高血压的人的血压增加。[8]但是,需要更多的研究来确定L-Theanine对血压的影响。现在,阅读这篇文章关于如何自然预防和降低血压的科学支持提示。

L-Theanine可能会改善睡眠质量

与许多睡眠诱导剂不同,l -茶氨酸不是镇静剂,但它可能有助于改善睡眠睡眠质量通过放松。[10]L-Theanine的“放松”效果主要通过其减少“兴奋性”脑化学品的能力来解释,这些脑化学品有助于压力和焦虑,同时也增加了鼓励平静感的脑化学品。[10,11]一项研究发现250毫克和400毫克的剂量茶氨酸伟大的ly改进sl在anima中的eeplS和人类。[11]茶氨酸一个l所以促进再保险l轴向没有添加嗜睡,使其使用它l一天中的任何时候。

茶氨酸与咖啡因搭配可以帮助提高注意力

一项小型研究发现,l -茶氨酸(97毫克)和咖啡因(40毫克)的组合可以帮助一组年轻人在高要求的任务中更好地集中注意力。一杯典型的咖啡含有95毫克咖啡因

另一项研究比较了50毫克咖啡因和100毫克茶氨酸对健康参与者认知和情绪的影响。与单独使用咖啡因相比,l -茶氨酸和咖啡因的组合提高了注意力转换任务的速度和准确性,并降低了在完成记忆任务时对分心的敏感性。这些结果证实了之前的证据,表明l -茶氨酸和咖啡因的结合有助于提高认知任务的表现。(12、13)

由于小型样本尺寸和这些研究的短暂持续时间,需要更多的研究来确认L-Theanine对认知性能的影响。与此同时,了解更多关于这些的信息科学证明的习惯可以提高认知能力

谁应该服用l-theanine补充剂?

学习primarilY检验了其影响茶氨酸在减压方面,rel斧头,头脑中的认知l你的阿杜lTS。惠le这些研究表明有前途的评分l用于使用的TS茶氨酸作为减压器lAxation aid, more studies withl阿格桑普斯lE尺寸需要有效lY制作属l建议。作为一个l方法是,在尝试任何营养疗法之前,一定要和你的医生谈谈l增刊l鉴定。

l -茶氨酸补充剂安全吗?

研究表明服用l -茶氨酸补充剂没有直接的副作用,这表明喝茶和服用含有l -茶氨酸的补充剂是安全的。然而,重要的是要记住,食品和药物管理局不调节补充剂。这些产品的制造商承担了确保其产品安全的责任的重量。

你应该服用多少茶氨酸?

Though more research is needed to conclude L-theanine’s effect on stress, a dose between 200-400 mg is recommended to use safely based on the available human studies.[1,2] When used in combination with 40-50mg of caffeine, around 100 mg of L-theanine has shown to be the most beneficial.[10,12,13]

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insider tracker目前推荐l -茶氨酸补充剂作为“减轻压力”目标的一部分。l -茶氨酸在有压力的情况下短期服用比长期服用更有帮助。

许多生物标志物都会受到压力的影响,尤其是皮质醇,也就是“压力荷尔蒙”。insider网站分析皮质醇和其他与压力相关的生物标记物,帮助提供如何在日常生活中减少压力的个性化建议。购买任何InsideTracker血液计划,下载Insidetracker应用程序,并使您的下一个Insidetracker目标“减少压力”。

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用“内部跟踪者”来减轻压力


Marianna Moore.
Marianna Moore,MS,CSCS
Marianna拥有她的营养大师,并作为一名经过认证的实力和调理专家,在运动科学中,她有激情帮助他人领导更健康的生活方式。Marianna可以在厨房中找到创造新食谱或以一种新的运动形式参与。在Instagram上关注她@mariannas_pantry.

参考文献

  1. Everett J. M., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P. D., THOMAS, J., UPTON, D., & NAUMOVSKI, N.(2015)。人类临床试验中的茶氨酸消耗、压力和焦虑:系统综述。41-42。2015年澳大利亚营养学会第39届科学年会摘要,新西兰惠灵顿。https://doi.org/10.1016/j.jnim.2015.12.308
  2. 美国卫生与公众服务部。(无日期)。关于压力你应该知道的5件事。国家心理健康研究所于2021年10月25日从https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress。
  3. Vuong QV,Bowyer MC,Roach PD。茶氨酸的性质、合成与分离.J SCI食物农业。2011; 91(11):1931-9。
  4. Nathan PJ,Lu K,Gray M,等。L-Themine(N-乙基-L-谷氨酰胺)的神经武装学:一种可能的神经保护和认知增强剂.J Herb Pharmacother。2006; 6(2):21-30。
  5. 田旭,孙磊,苟磊,等。L-Themine对小鼠慢性约束应激诱导的认知障碍的保护作用.大脑研究》2013;1503:24-32。
  6. Lardner al。绿茶成分茶因的神经生物学作用及其在精神病患者和神经变性障碍治疗中的潜在作用.nutr neurosci。2014年7月17日(4):145-55。DOI:10.1179 / 1476830513Y.0000000079。EPUB 2013 11月26日。PMID:23883567。
  7. Hidese,S.,Ogawa,S.,Ota,M.,Ishida,I.,Yasukawa,Z.,Ozeki,M.,&Kunugi,H.(2019)。l -茶氨酸给药对健康成人应激相关症状和认知功能的影响:一项随机对照试验营养素,11(10),2362。https://doi.org/10.3390/nu11102362
  8. Yoto,A.,Motoki,M.,Murao,S.,&Yokogoshi,H.(2012)。l -茶氨酸或咖啡因摄入对生理和心理压力下血压变化的影响.中国生理人类学杂志,31(1),28。https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28
  9. DuyguTürközü&Nevinşanlier(2017年)L-Theanine,茶的独特氨基酸,以及其新陈代谢,健康效果和安全性,《食品科学与营养评论》,57:8,1681-1687,DOI: 10.1080/10408398.2015.101614。
  10. Rao Tp,ozeki m,juneja lr。寻找一种安全的自然睡眠辅助.J Am Coll Nutr。2015; 34(5):436-47。DOI:10.1080 / 07315724.2014.926153。EPUB 2015 3月11日。PMID:25759004。
  11. Williams, J, KELLETT, J., Roach, P., MCKUNE, A., MELLOR, D., THOMAS, J., & NAUMOVSKI, N.(2016)。l -茶氨酸作为功能性食品添加剂在预防疾病和促进健康中的作用。饮料,2(2),1 - 16。https://doi.org/10.3390/beverages2020013
  12. Giesbrecht T,Rycroft Ja,Rowson MJ,De Bruin Ea。L-Theanine和Caffeine的组合提高了认知性能并提高了主观警觉性.nutr neurosci。2010年12月; 13(6):283-90。DOI:10.1179 / 147683010x12611460764840PMID:21040626。
  13. 欧文GN,Parnell H,De Bruin Ea,Rycroft Ja。L-Themeine和咖啡因对认知性能和情绪的综合影响.nutr neurosci。2008年8月11日11(4):193-8。DOI:10.1179 / 147683008x301513。PMID:18681988。