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我吃了素食生酮。这是我的身体发生了什么。

通过 Diana Licalzi, MS, RD2021年11月5日
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当我开始写这篇博客时,我正处于中度酮症的第六天。我感觉注意力集中,精力充沛——摆脱了对咖啡的依赖。我开始了为期两周的旅行纯素酮看看素食是否可能导致酮症。我发现确实如此,但并非没有挑战。我为什么要这么做?这对健康有什么影响?生酮饮食真的如宣传的那样吗?

作为一名注册营养师,我对身体对不同食物、饮食和生活方式的改变的反应非常感兴趣。我一直在研究最新的饮食趋势,以评估它们背后的机制和吸引力。然后迅速找出它们失败的原因。但在缺乏研究的时候,我会求助于前沿技术(如insidertracker)和我的营养学背景,进行自我实验,获得第一手经验。以下是我最近的一次自我试验。

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身体已经准备好使用碳水化合物作为能量

在典型的饮食中,我们从碳水化合物中消耗45-60%的卡路里。我们的消化系统将碳水化合物分解成葡萄糖,为身体细胞提供燃料。这种燃料,或能量,也被称为“ATP”。所有这三种常量营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——都可以通过不同的、复杂的过程转化为ATP。然而,碳水化合物最容易、最有效地转化为三磷酸腺苷,使其成为我们身体三种能量的首选来源。

在像生酮这样的低碳水化合物饮食中,我们的身体首先消耗血液中的葡萄糖作为能量。当葡萄糖不足时,我们就会分解存储葡萄糖(糖原)存在于肌肉和肝脏中。一旦糖原消耗殆尽,身体就必须依赖另一种能量来源——脂肪。这个过程被称为酮生成将脂肪分解成——另一种有用的ATP来源。

酮症使身体转而依赖脂肪提供能量

简单地说,酮症就是主要使用脂肪在能量方面(脂肪比蛋白质更受欢迎,因为每克脂肪能提供更多的能量)。随着酮类物质在血液中的含量增加,我们的身体会通过尿液释放其中一些。因此,一种最常见的测量酮的方法是用尿酮条。达到酮类的某一临界值称为“酮症”。

也可以通过禁食来实现酮症——完全不吃东西!长时间禁食的人最终也会患上酮症。可能需要两天到几个星期才能进入酮症状态,这取决于你身体对燃烧脂肪获取能量的适应性。大约过了四五天,我才注意到尿里有酮。

酮尿试纸是确定我血液中酮的水平所必需的

酮病最初是用于医疗目的,而不是减肥

在20世纪20年代,科学家发现酮病能有效地减少癫痫患儿的癫痫发作。有趣的是,这一现象的原因和方式仍不清楚。尽管如此,生酮饮食仍被作为抗癫痫治疗的处方,科学家甚至在考虑将其作为其他神经疾病的潜在治疗方法,如阿尔茨海默病和帕金森病。目前还没有关于人类的研究,但食用生酮饮食的老鼠表现出更多的神经保护特性,并增加了大脑能量代谢。[2-4]不管怎样,酮症似乎确实对大脑有积极的影响,因为许多人声称他们感觉在这种状态下精力和注意力增加了——我在实验中也感觉到了这一点。

虽然生酮饮食确实有抗癫痫的好处,但它是有代价的。采用生酮饮食的儿童常患以下疾病:

  • 营养不良
  • 便秘
  • 血脂水平升高(胆固醇和甘油三酯)
  • 改变肠道微生物组。(5 - 8)

但现在它被用作一种节食工具

酮类饮食法在过去几年里迅速流行起来,被吹捧为减肥的一种方法——研究表明,在血液中循环的酮类会降低食欲。生酮饮食中的宏量营养素含量如下:

  • 70-80%的卡路里来自脂肪
  • 15-30%的卡路里来自蛋白质
  • 5%卡路里来自碳水化合物

许多生酮减肥者的目标就是碳水化合物总量少于50克20克碳水化合物(总碳水化合物纤维)是进入酮症的可靠途径。营养丰富的食物,如水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子都含有碳水化合物,因此必须避免或限制食用。

为了弥补碳水化合物的缺乏,许多使用酮的人在他们的饮食中加入更多的动物蛋白,因为它们不含碳水化合物。他们然而,它富含饱和脂肪。正因为如此,许多研究表明,生酮饮食直接增加个体的低密度脂蛋白胆固醇(有害的)和甘油三酯水平——然而,相反的证据确实存在。不管这些好坏参半的结果,大量的研究表明长期坚持低碳水化合物和高蛋白饮食会增加过早死亡的风险,包括死于癌症和心脏病的风险.[16-21]所以我有一个问题:没有动物制品的酮是否会有更好的效果?

所以,我想看看素食主义者吃生酮对我的身体有什么影响

素食或植物性饮食的人患慢性疾病的风险更低,体重也更健康。[22-23]关于素食生酮组合的研究并不多,这也是我自己尝试的原因之一。我个人食用的动物产品非常有限,所以这似乎是一个值得尝试的有趣实验,尤其是在使用“内部追踪者”之前和之后,我有机会进行血液测试。

在实验前后都要用“内部追踪者”做血液测试

在这两周里,我吃了不到20克每天碳水化合物。因为这个限制,我觉得我好像不能吃适量的水果和蔬菜的种类。我通常依靠这些食物来获取微量营养素、植物化学物质和抗氧化剂,这些食物不仅具有抗癌特性,还能减少炎症,促进长寿。我出乎意料地达到了推荐的每日纤维摄入量(25克),但我通常的饮食包括两倍这个量。高纤维饮食与健康体重和降低慢性病风险有关。[24]

蛋白质和脂肪,我依赖豆腐,lupini豆,蛋白粉,奇亚籽,大麻籽,亚麻籽,精选坚果,杏仁黄油,橄榄油,牛油果,少量毛豆,偶尔还有Beyond Meat产品(汉堡和香肠).我用椰子奶和椰子油——我饮食中唯一的饱和脂肪——偶尔做一些甜点,比如巧克力布丁和花生酱杯。

现在,让我们进入我的经历!

根据我的经验,减肥就是水分流失。

正如前面提到的,像生酮这样的低碳水化合物饮食会消耗肌肉和肝脏中储存的糖原。糖原分子有多个水分子,就像附着在岩石上的藤壶(见下文),当糖原被燃烧以获取能量时,这些水分子被释放出来。正因如此,低碳水化合物节食者在这些饮食的最初几天里会显著地减掉“水的重量”。在我两周的实验中,我在头几天减掉了三磅,但在接下来的时间里我的体重稳定下来了。我当然把体重下降归因于水分流失。不过我得说,我不是尝试在实验中减肥

在生酮的初始阶段失重是失水

许多人坚持认为生酮饮食帮助他们成功减肥。虽然我不怀疑这一点,但必须要问一个重要的问题——这是由于生酮饮食还是改变在饮食吗?在美国,消耗卡路里最多的是精制谷物、添加脂肪、肉类和添加糖。大多数饮食,包括生酮饮食,限制或消除至少一个因素,导致一定程度的体重减轻。

人们通常认为,通过采用生酮饮食,他们会迅速减掉大量脂肪,但研究并不总是支持这一点。在一项严格控制的研究中,受试者被给予两种含有相同热量的饮食——低脂饮食和低碳水化合物饮食(生酮饮食)。在这项研究中:

  • 对象失去低脂的少了一磅,三磅半的生酮饮食
  • 然而,研究人员发现在生酮饮食中,身体脂肪的减少实际上减缓了50%以上与低脂饮食相比。
  • 相反,生酮饮食的体重下降是由于水和肌肉的减少![10]

在我的锻炼过程中,我感到力不从心

最后一点很重要,一项针对综合健身运动员的研究显示了类似的结果。在三个月的生酮饮食后,综合健身者的腿部肌肉平均减少了8%。[11]国际运动营养学会(International Society of Sports Nutrition)认为,这种节食方式会损害低强度和高强度的锻炼.从我个人的经验来看,我在锻炼的时候,尤其是跑步的时候,感到虚弱和疲劳,而且我的肌肉酸痛似乎比平时持续的时间更长。对于像我这样的非运动员来说,酮症与运动中的疲劳直接相关。[13]

我的素食生酮实验影响了我的胆固醇水平

我们期待已久的,素食生酮是如何影响我的血检结果的。我的低密度脂蛋白(坏的)和高密度脂蛋白(好的)胆固醇都改善了!只有少数研究调查了低碳水化合物素食饮食对体重和脂质指标的影响。在一项研究中,食用低碳水化合物、纯素饮食的超重受试者平均减重8-9磅,并注意到LDL和总胆固醇有所改善。减肥和减少饱和脂肪的摄入都有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。我并没有减掉多少体重,但我确实通过在生酮饮食期间不吃奶酪和其他奶制品,大大减少了饱和脂肪的摄入。至于高密度脂蛋白胆固醇,在饮食中加入更多的健康脂肪(不饱和脂肪)有助于增加这一生物标志物,这是有充分证据证明的。最后,甘油三酯(血液中的脂肪)的增加可能是我饮食中脂肪含量增加的直接原因。在我的血检中没有发现其他主要的差异。

我的低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和甘油三酯水平发生了变化

所以,我觉得值得吗?

  • 我的饮食缺乏必需的微量营养素
  • 我觉得自己的食物选择受到了限制
  • 我在白天感觉精力更充沛,但在锻炼过程中却很挣扎
  • 我发现自己吃的零食少了,但这对我来说并不是一个显著的变化——我典型的高纤维饮食让我一整天都很饱
  • 起初我的体重减轻了一点,但很可能不是体脂,我的体重很快就稳定下来了

很多关于生酮饮食的研究都是初步的,并不支持生酮爱好者的许多说法。如果你愿意在饮食上投入这么多精力和精力,为什么不专注于添加更多营养密集、高纤维、全营养的食物呢?现在,我将继续吃我的常规,碳水化合物丰富的饮食,限制乳制品,集中在我的饮食中包括更多的健康脂肪,并使用内部跟踪系统继续监测我的整体健康状况。

想知道我一天吃了什么?下面是我的3天素食生酮饮食计划!



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Diana Licalzi, MS, RD
戴安娜是insider网站的内容策略师和团队营养师。她是一名注册营养师,专门研究植物营养和2型糖尿病。你会经常发现戴安娜在做植物配方,啜饮鸡尾酒,或者爬山。你可以在Instagram上关注她@dietitian.diana



引用:

[1]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/eci.12591

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284577?dopt=Abstract

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845187?dopt=Abstract

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16807920

[5]威尔莫特,布莱恩。病例报告:在一个癫痫儿童坏血病的生酮饮食与口腔并发症。小儿凹陷。2008;9(3):148-52。

[6]银行IM, Shemie SD, Rosenblatt B, Bernard C, Mackie AS。与生酮饮食相关的心源性猝死39 Pediatr神经。2008;(6):429 - 31所示。

[7]等。生酮饮食10年单中心经验:影响疗效、耐受性和依从性的因素。J Pediatr。2015;166 (4):1030 - 6. - e1。

[8]关键词:难治性癫痫,生酮饮食,肠道菌群,肠道微生物癫痫研究》2018;145:163 - 168。

[9] Gibson AA, Seimon RV, Lee CM等。生酮饮食真的会抑制食欲吗?系统回顾和荟萃分析。ob启2015;16(1):64 - 76。

等。超重和肥胖男性等热量生酮饮食后能量消耗和身体组成的变化。美国临床营养杂志2016;104(2):324-33。

[11] CF:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910305

等。国际运动营养学会的立场:饮食与身体组成。J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16。

在坚持低碳水化合物饮食以减肥的超重成年人中,血酮与疲劳和运动过程中感知的努力直接相关:一项初步研究。中国饮食学会。2007;107(10):1792-6。

看看美国人饮食中的卡路里来源。美国农业部经济研究局,2016。

[15] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/eci.12591

[16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372809

[17]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372809

[18]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30122560

Lagiou P, Sandin S, Lof M,等:低碳水化合物-高蛋白饮食与瑞典女性心血管疾病发病率:前瞻性队列研究。BMJ 2012; 344: e4026。

Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E,等:低碳水化合物-高蛋白饮食与瑞典女性的死亡率。中华医学会临床医学分会。

[21]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606898

[22]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/

[23]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164391

[24]https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190110184737.htm

[25]https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/415074

[26] Hodson, L., Skeaff, C., & Chisholm, W.(2001)。用多不饱和脂肪或单不饱和脂肪替代膳食饱和脂肪对自由生活的年轻人血脂的影响。欧洲临床营养杂志,55(10),908-915。doi: 10.1038 / sj.ejcn.1601234