马拉松后你的身体会发生什么跑马拉松肯定会影响你的身体感觉.但内部到底发生了什么?在比赛中,身体会进入超速状态,消耗能量储存,分解肌肉,失去液体和电解质。之后,身体需要从损伤中恢复。赛后测量血液生物标记可以为你提供真实的恢复状态数据,并解释在激烈的比赛后你的身体感觉。这篇文章概述了在跑完马拉松后从你的身体和你的血液生物标记物中期待什么,以及基于证据的恢复策略,这将帮助你感觉强壮,并在你的下一个起跑线恢复。

运动员的血液测试

马拉松后的生物标志物有什么可期待的

毫无疑问,跑马拉松对身体来说是很费力的。你的生物标记可能会急剧波动。以下是马拉松影响的五个生物标志物背后的科学。

马拉松后你的血液测试结果会怎样

马拉松后,HsCRP和炎症会持续高水平

的生物标志物hsCRP测量身体的一般炎症水平,并提供独特的洞察力运动表现和恢复。众所周知,跑马拉松会导致关节和肌肉发炎。持续的剧烈运动会增加炎症,并导致hsCRP等指标保持较高水平。虽然一些急性炎症是身体生长和修复肌肉所必需的,但不受控制的炎症会阻止肌肉生长。[1

hsCRP的水平通常在剧烈运动后的24小时内达到峰值,并可保持高水平长达7天。一项研究调查了马拉松赛跑对86名跑步者血液生物标志物的影响。研究人员发现,马拉松后8天,hsCRP水平仍然高于基线水平。[2

马拉松后的炎症

图1:Wilcoxon测试的结果。CRP的演变。p < 0.005。

取自:Bernat-Adell MD等人。J Fircience Cond Res。,2021 [2

马拉松后睾丸激素水平会下降

睾酮对男性和女性运动员来说都是一种至关重要的激素。睾酮是合成代谢的,这意味着它会触发构建组织并帮助其恢复的过程。睾酮影响马拉松成绩;游离睾酮水平低与恢复期不适当、健康收益受损和损伤风险增加有关。这种激素还会刺激红细胞的产生,而红细胞对于将氧气从肺部输送到肌肉组织非常重要,在马拉松比赛中尤其重要。[3]

睾丸激素等标记通常会详细介绍一个长期观点,进入运动员如何处理训练周期。如果训练强度太高,则比赛日可以增加性激素结合球蛋白(SHBG)水平 - 这几乎总是与低于最佳的无睾酮水平一致。[4]进入马拉松比例增加的SHBG水平,可减少的免费睾丸激素可以减缓马拉松后恢复。

研究表明训练可以增加睾丸激素水平,但是在马拉松等长距离比赛后,睾丸激素水平可能会急剧下降。[5乔纳森·莱维特(Jonathan Levitt)是一位马拉松爱好者,也是“追踪者”网站的销售经理。他在经历了一场特别艰难的马拉松比赛前后,谈到了睾酮水平的变化。他的睾丸激素水平并没有下降他们也采取了恢复的时间比正常情况要长得多。他的身体也感觉到了。“我在马拉松开始前训练过度,在开始前我做错了所有事情。我最终没有跑好,这一切都是联系在一起的。”在看到他的睾丸激素水平数据后,他停止跑步21天。

皮质醇可以从跑马拉松的身体压力增加

皮质醇“压力荷尔蒙”是对情感压力和身体压力的反应,就像马拉松一样。皮质醇对于短期能量的产生很重要,以满足马拉松所需的即时能量需求。然而,长时间的高皮质醇水平会向身体发出信号,让它的燃料来源多样化-包含分解肌肉以获取能量。当皮质醇和压力水平升高时,表现和恢复能力会下降。[4

马拉松后皮质醇水平的增加与睾酮水平的下降成正比。高皮质醇与低睾酮相结合是恢复不足的特征。实际上,皮质醇水平的变化通常对应于马拉松后睾酮的相似变化。[5]

肌酸激酶在剧烈运动后24小时达到峰值,并可保持较高水平

肌酸激酶是一种主要储存在肌肉组织中的酶。在高强度训练期间,肌酸激酶会泄漏到血液中,在锻炼后12-48小时上升。[6]血液中中等水平的肌酸激酶是正常的。然而,高肌酸激酶水平可能表明肌肉损伤。因此,肌酸激酶水平可以显示你的肌肉过度使用的程度。研究表明,肌酸激酶水平在剧烈运动后约24小时达到峰值。尽管24小时后肌酸激酶水平趋于下降,但在赛后6天内仍会保持较高水平。[7有趣的是,肌酸激酶恢复的速度是身体如何处理训练的指标。训练有素的运动员在马拉松后肌酸激酶水平往往恢复得更快,但过度训练的人恢复得更慢。

马拉松后肌肉损伤

图2:Wilcoxon检验结果。CK的进化。p < 0.005。

取自:Bernat-Adell MD等人。J Fircience Cond Res。,2021 [2

赛前需要优化的生物标记

还有其他生物标志物,当留下未优化时,对马拉松性能产生影响。例如,铁蛋白(存储形式)),维生素D,维生素B12是否有三个生物标志物需要提前检测比赛的一天。铁人三项运动员、运动营养学家史蒂维·史密斯(Stevie Smith)向“内部追踪”(insider tracker)介绍了她为参加马拉松比赛的客户研究的最常见的生物标志物。“铁蛋白通常是女运动员(包括我自己!)的一个难题,但它对马拉松比赛的表现非常重要。”阅读更多关于这三个生物标记在这里影响运动表现

在马拉松的24小时内要做什么才能恢复正常

跑马拉松是一项巨大的体能壮举,它会对身体造成很大的直接伤害。在马拉松比赛中适当的休息和恢复是确保长寿的关键。比赛后的前24到48小时是最重要的。以下是在这个关键的恢复窗口期间应该做的事情。

补充水分,补充电解质

越过终点线后,你的首要任务是补充水分,补充电解质。"每减一磅体重,你应该得到24盎司的液体"史蒂维说,“通常每升汗液中含有大约1克钠。”所以,假设你在马拉松后减掉了2磅体重,你需要摄入大约47盎司(约1.4升)的液体和大约1.4克的钠。

不要觉得有必要一下子把这些都喝光,但是用液体和电解质补充水分是马拉松后的当务之急。[7]

吃均衡的恢复餐

你吃什么和你喝什么一样重要。像钠这样的电解质也可以来自食物。马拉松后理想的膳食包含碳水化合物、蛋白质、脂肪和微量营养素的平衡。[7]

“马拉松后我最喜欢的一餐是火鸡三明治、蔬菜、水果和薯条(盐+碳水化合物+蛋白质!)。”这顿饭通常在比赛后一个小时左右,所以我确保我在比赛后马上吃点零食,比如巧克力牛奶和香蕉,”史蒂维说。需要蛋白质来防止肌肉过度分解,需要碳水化合物来补充能量储备。一个理想比率在这两种常量营养素中,每摄入一克蛋白质,就要摄入三克碳水化合物。

如果你在比赛后一个小时内不能吃饱,那就先吃点零食吧。

继续前进,但要慢

跑步者和跑步教练也建议马拉松后做一些简单的运动。乔纳森说他喜欢在比赛后散步30分钟作为一种形式积极的复苏.史蒂维说:“这将使你的心率缓慢降低,并使血液强劲地流向疲惫的肌肉——帮助清除乳酸,启动恢复过程。”[8]

什么马拉松后做- - - - - -延长恢复时间的习惯

您使Marathon后的某些选择可能实际上妨碍恢复和延迟治疗过程。

不要喝太多酒

完成马拉松是值得庆祝的壮举!喝含酒精的饮料经常是这些庆祝活动的一部分。”酒精会对肌肉蛋白质合成产生负面影响,从而干扰修复马拉松损伤的肌肉,”史蒂维说。但是在马拉松后饮酒与否的选择是非常个人化的。

史蒂维注意到,“如果有人正在比赛,然后想要在赛季后半段的另一场比赛中重新进入一个高强度的训练周期,那么在比赛后吸收能量可能不是最好的主意。”如果一名运动员确实选择喝一些成人饮料,我建议他们适度饮酒,同时优先吃营养丰富的食物,不要忽视水分。”

乔纳森还说,他经常看到跑步者在比赛后喝啤酒的速度太快,而没有喝足够的水。啤酒和其他酒精饮料不包括在马拉松后的补水目标中。酒精起到利尿剂的作用,进一步清除体内的盐和水。当马拉松后因流汗而脱水时,饮酒会使情况更糟。[9]因此,一定要补充液体和电解质之前庆祝饮料。

不要限制食物的摄入量

在马拉松后的数小时或数天里,跑步者应该坚持每天吃固定的食物和零食,以获得足够的碳水化合物、脂肪、蛋白质和颜色。证据这表明有益的植物化合物叫做多酚(就像在绿茶)可能是对运动引起的肌肉损伤和体内压力的保护。

在为她的客户提供咨询时,史蒂维经常鼓励他们听从自己的饥饿暗示。“在马拉松比赛后的一两天内,食欲会受到抑制,这是正常的。所以当饥饿感袭来时,倾听你身体的声音是很重要的——如果汉堡听起来不错,那就吃吧!但不要忽视营养丰富的食物。”[7]

不要做得太多太快

马拉松之后,从剧烈运动中放松一下。你的身体需要时间休息和恢复。马拉松会使CK、睾酮、皮质醇和hsCRP等生物标志物完全紊乱,让它们恢复到最佳状态的最好方法是让你紧张的身体得到休息,而不是增加更多的压力。低强度的活动,比如散步,瑜伽伸展运动提供了运动的好处,同时允许这些生物标志物重新校准。在适当的休息和恢复后,训练量可以再次恢复。

马拉松后你应该恢复多长时间?

你应该在马拉松后的第二天跑步吗?

简单的回答是,可能不会。这是做得太多太快的一个很好的例子。

“不建议在完成马拉松之后运行一天。休息期持续多久应该是基于许多因素。这包括运动员的培训状况,目标和心理健康。在大多数情况下,我建议至少整整一周从跑步(如果不是更多),“史蒂维说。

有些人可以在一周内再次跑步,而其他人则希望花更多的时间。有些跑步者可以选择回到回归或同一周内运行竞争。最好与运行的教练谈谈,以确定您的理想种族和培训日程。但是,在马拉松后太快太快地跑太用力可能会增加受伤的风险。[10]

你跑完马拉松为什么睡不着?

“由于很多原因,在经过艰苦的体力劳动后,睡眠会很困难。运动引起的荷尔蒙反应,包括皮质醇和去甲肾上腺素(这会让你的心跳加快)、脱水、核心体温升高以及比赛期间的高咖啡因摄入量,都可能对睡眠产生负面影响,”史蒂维说。高心率会让你保持清醒,这对睡眠并不理想。在就寝时间前后,体温开始下降,所以体内的高温度会延迟该放松下来睡觉的信号。

“马拉松后我无法入睡,因为我的股四头肌在震动,我在比赛期间吃了8-10个含咖啡因的凝胶,”乔纳森说。作为参考,这大约是400-500毫克咖啡因——相当于大约5杯咖啡。他还指出,“很多人可能会在赛后喝10瓶左右的啤酒。再加上咖啡因,肯定会对睡眠产生影响。”

赛后兴奋在跑步者中也很常见。这种高潮可以是情感上和身体上的驱动。你为自己完成了一场马拉松而自豪,你的压力荷尔蒙皮质醇、去甲肾上腺素和肾上腺素可能仍在升高。2020年的一项研究表明,在马拉松后一周,去甲肾上腺素和肾上腺素会恢复到接近正常水平。[11]

乔纳森·莱维特

关注您的康复?您应该什么时候联系医生或其他健康专业人士?

不同的身体以不同的速度恢复。然而,“在适当的休息后,与肌肉健康、免疫健康和压力相关的生物标志物会开始回落到正常水平,因为马拉松。”史蒂维说。“如果这些生物标记物在赛后几周内仍然非常高,我建议评估你的休息和恢复情况,并联系专业人士。”

需要血液测试来测量这些生物标志物。如果您正在连续竞争,则在比赛之间进行血液测试可能是有益的,以便在您的身体实际恢复以及您的下一场比赛所需程度上恢复的目标是有益的。

概括

  • 像hsCRP、肌酸激酶、皮质醇和睾酮这样的生物标志物在马拉松后的24小时内会发生改变,它们恢复到基线水平表明经过了训练。
  • 铁蛋白,维生素D和维生素B12三个生物标记需要在赛前积极优化。
  • 在冲过终点线后,重要的是要继续运动,让你的心率下降,补充液体和电解质,吃一顿平衡的恢复餐,包括碳水化合物、蛋白质和一些颜色。
  • 马拉松后要避免的常见错误包括过量饮酒和限制食物摄入,这可能会阻碍恢复。
  • 如果你真的很担心你身体的恢复情况,可以考虑用“内部追踪”软件做一次血液测试,测量康复相关的生物标记物,或者联系健康专家。
  • 如果你在马拉松或马拉松后的活动中受伤,请寻求医疗救助。

连接到InsideTrackerDNA的营养建议InsideTracker是一个非常有用的资源,不仅可以测量你的血液生物标志物,还可以了解什么可以帮助改善它们。W无论你是在训练季中还是在马拉松后的恢复阶段,insider都能帮助你实现独特的目标。的终极计划“内部追踪者”最全面的计划包括什么

  • hsCRP
  • 睾酮(男人和女人)
  • 皮质醇
  • CK
  • 铁蛋白
  • 维生素D
  • 维生素B12

然后,您可以选择一个目标,如改善耐力, insider网站会为你提供个性化的食物、补充剂和生活方式建议,以帮助你实现这一目标。如果你有Garmin smartwatchFitbit在美国,这些设备可以与InsideTracker应用程序同步,获取你的心率和睡眠数据。了解更多关于计划的信息这里


乔纳森·莱维特乔纳森·莱维特

Jonathan是一名马拉松人,他在更长的冒险冒险中讨厌。虽然没有帮助未来的Insidetracker客户了解他们的旅程,以提高健康和表现,但他正在运行,骑自行车或举办他的播客,长途跋涉!


史蒂夫史密斯林恩

Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD, CDN

Stevie Lyn是InsideTracker的内容战略家和团队营养师。作为一名注册营养师和铁人三项运动员,她喜欢结合自己的热情帮助教育其他人如何为整体健康和表现加油。当她不游泳,不骑自行车,不遛狗的时候,你会发现她在厨房里研究一种新的食谱来改善她的生物标记物。


资源

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33140866/

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31045685/

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24273518/

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7959625/

[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2532181/

[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569697/17569697/

[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31699159/

[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20544484/

[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254055/

[10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465629/

[11]https://www.mdpi.com/2076-3417/10/6/2067